هورمون سروتونین یا هورمون شادی‌آور و نشاط یا هورمون ضد افسردگی یک ماده شیمیایی است که سیگنال‌هایی را بین سلول‌های عصبی شما ارسال می‌کند. سروتونین بیشتر در دستگاه گوارش یافت می‌شود، اگرچه در پلاکت خون و در کل سیستم عصبی مرکزی نیز وجود دارد.
یکتا مگ – سرویس روانشناسی | سروتونین از اسیدآمینه ضروری تریپتوفان ساخته می‌شود. این اسیدآمینه باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شود و معمولاً در غذاهایی مانند آجیل، پنیر و گوشت قرمز یافت می‌شود. کمبود تریپتوفان می‌تواند منجر به کاهش سطح سروتونین شود. این می‌تواند منجر به اختلالات خلقی، مانند اضطراب یا افسردگی شود.
سروتونین از قسمت عواطف گرفته تا مهارت‌های حرکتی شما و روی هر قسمت از بدن تأثیر می‌گذارد. سروتونین یک تثبیت‌کننده طبیعی خلق‌وخو محسوب می‌شود. این ماده شیمیایی است که به خواب، غذا خوردن و هضم غذا کمک می‌کند.
آنچه در این مطلب می خوانید:
هورمون سروتونین چیست
شما تابه‌حال اسم آن را شنیده‌اید؟ اگر نشنیده‌اید باید بگوییم سروتونین نوعی هورمون ضدافسردگی و یکی از انواع هورمون‌های شادی است. این مادهٔ شیمیایی انتقال‌دهندهٔ مهمی در مغز ماست که گسترهٔ وسیعی از ابعاد سلامت مانند خواب، خلق‌وخو، روابط زناشویی و… را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد.
روش‌های افزایش سروتونین و هورمون ضدافسردگی
روش‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کنند میزان این ماده را در بدن خود افزایش بدهید. وقتی سروتونین به مقدار کافی در مغز ترشح بشود، شادتر خواهید بود و احساس بهتری را تجربه خواهید کرد. انجام کارهای که در ادامه ذکر شده به افزایش ترشح هورمون نشاط و شادی در بدن شما کمک می‌کند.
ماساژ بدن
ماساژ روش خوبی برای خلاص شدن از فشارهاست و به بهتر شدن خلق‌وخو کمک زیادی می‌کند. مطالعات مختلف نشان می‌دهند که بعد از یک جلسه ماساژ، میزان سروتونین بدن افزایش پیدا می‌کند. علت این امر کاهش کورتیزول و استرس در بدن است.
هرچقدر میزان کورتیزول در مغز بیشتر باشد، امکان ساخت و ترشح سروتونین کمتر و کمتر می‌شود. کورتیزول درواقع هورمون استرس است و شمارا از آرامش دور می‌کند.
دریافت تریپتوفان
اول‌ازهمه باید بگوییم تریپتوفان چیست و چه‌کاری در بدن انجام می‌دهد؟ تریپتوفان نوعی اسیدآمینه است که وجودش برای تولید سروتونین ضروری و مهم است. افزایش این ماده در رژیم غذایی‌تان باعث می‌شود، مقدار ترشح سروتونین در بدن زیاد بشود.
این ماده در گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود. اگر گیاه‌خوار هستید نیز نگران نباشید چون آجیل و دانه‌ها نیز حاوی مادهٔ تریپتوفان هستند.
مصرف ویتامین B
همهٔ انواع ویتامین B برای سلامتی مفید هستند و باعث حفظ تناسب‌اندام می‌شوند اما برای افزایش ترشح میزان سروتونین، ویتامین B6 و ویتامین B12 غوغا می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ویتامین B، به درمان افسردگیِ کهن‌سالان نیز کمک می‌کند.
به‌طور متوسط، بیشتر افراد در روز ۵۰ تا ۱۰۰ گرم ویتامین B دریافت می‌کنند؛ اما اگر از میزان مطلوبیت این ماده در بدن مطمئن نیستید، می‌توانید با مراجعه به پزشک و آزمایشگاه دریابید که کمبود ویتامین B دارید یا خیر.
ترشح سروتونین با دریافت نور خورشید
قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز باعث ترشح سروتونین می‌شود. حتی اگر هوا ابری هم باشد، باز اشعه و نور ملایمی که می‌تابد به شادتر شدن شما کمک می‌کند. پس دیگر دلیلی ندارد که در زمستان‌های ابری تمام‌روز را در خانه به سر ببرید.
حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را در صبح‌ها یا بعدازظهر، بیرون از منزل باشید. قدم بزنید، پیاده‌روی کنید و سعی کنید در هوای تازه از نور مستقیم یا غیرمستقیم خورشید بهره ببرید.
مصرف منیزیم
منیزیم در افزایش ترشح سروتونین بسیار مهم است. بیشتر افراد با کمبود مواد معدنی نظیر منیزیم در بدن خود مواجه هستند. این ماده فقط باعث افزایش سروتونین نمی‌شود بلکه به ایجاد تعادل در فشار خود و بهبود عملکرد اعصاب نیز کمک می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از بیماران به کمک مصرف این مادهٔ معدنی، از افسردگی رهایی یافته‌اند. برای اضافه کردن منیزیم به رژیم غذایی‌تان می‌توانید از منابع منیزیم همچون سبزیجات با رنگ سبز تیره، ماهی، موز و حبوبات استفاده کنید.
سروتونین و مثبت‌اندیشی
این روزها آن‌قدر صحبت از مثبت‌اندیشی و جملات کلیشه‌ای دراین‌باره افزایش‌یافته است که دیگر حق‌دارید از این واژه خوشتان نیاید؛ اما واقعیت این است که اجرای مثبت‌اندیشی به معنای واقعی آن در زندگی باعث می‌شود تا انتقال‌دهنده‌های عصبی بهتر عمل کنند و ماده‌ای مانند سروتونین بیشتر تولید و ترشح بشود.
برای تقویت مثبت اندیشی خود باید بتوانید رویکردهای خود در زندگی را تغییر بدهید. ببینید که چه‌کارهایی حس و حال بهتری در شما ایجاد می‌کنند. مثلاً می‌توانید معاشرت‌های دل‌نشین با دیگران را افزایش بدهید، کتاب و مجله بخوانید، تفریحات و سرگرمی‌های جالب برای خود تدارک ببینید و….
کاهش مصرف قند
یکی از نشانه‌های کمبود سروتونین، میل به مصرف قند است؛ زیرا انسولین برای ساخت تعدادی از مؤلفه‌های سروتونین ضروری است. متأسفانه به‌رغم ضرورت وجود قند برای تولید سروتونین، مصرف بیش‌ازحد آن موجب اثرات منفی بر خلق‌وخو می‌شود.
درنتیجه باید برای ترشح بیشتر سروتونین به راه‌کارهای سالم‌تری بیندیشید. مصرف زیاد مواد قندی علاوه بر تأثیرات منفی بر خلق‌وخو باعث ابتلا به بیماری‌های مانند دیابت، امراض قلبی و… نیز می‌شود.
انجام مدیتیشن
مدیتیشن نیز باعث افزایش میزان سروتونین در بدن می‌شود. حرکات مدیتیشن باعث می‌شود تا اسید ۵ هیدروکسی‌ایندولیستیک که از مواد لازم برای تولید سروتونین است در بدن ترشح بشود.
علاوه بر این‌ها، مدیتیشن به کم شدن اثرات هورمون استرس کمک می‌کند و درنتیجهٔ آن شما احساس شادی بیشتری می‌کنید و ورم‌های بدنتان هم کمتر می‌شود.
سروتونین و ورزش
فواید ورزش را دست‌کم نگیرید، ورزش خیلی مهم است. انجام حرکات ورزشی به ترشح بیشتر سروتونین کمک می‌کند. درواقع هر فعالیتی که ضربان قلبتان را بالا ببرد، باعث ترشح بیشتر سروتونین می‌شود.
پس سعی کنید ورزش کردن را در برنامه روزانه‌تان قرار بدهید و ورزش‌هایی را انتخاب کنید که برایتان جذاب‌تر و نشاط‌آورتر هستند. مثلاً می‌توانید ایروبیک در آب، دویدن، استفاده از تردمیل و… را در برنامهٔ ورزشی خود بگنجانید.
مصرف ویتامین C
شاید نقش ویتامین C مانند ویتامین B در افزایش سروتونین مطرح نباشد اما ویتامین C تا حد زیادی به افزایش روحیه و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C خواصی ضدافسردگی دارد.
برخی دیگر از تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که در طول تنها ۱ هفته ویتامین C بیشتری مصرف کرده بودند، تغییراتی محسوس در خلق‌وخو پیدا کرده بودند.
مصرف ویتامین C به افزایش ترشح سایر مواد شادی‌آور در بدن نیز کمک می‌کند. مثلاً با استفاده از این ویتامین می‌توان میزان دوپامین و اپی‌نفرین را افزایش داد. ویتامین C در سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، گوجه‌فرنگی، پرتقال و فلفل دلمه‌ای به‌وفور یافت می‌شود.
یادگرفتن خود مراقبتی
خب، همان‌طور که گفته شد وجود مادهٔ کورتیزول در بدن، موجب تقویت حس و حال استرس‌آور می‌شود و از ترشح سروتونین ممانعت می‌کند. همین موضوع نشان می‌دهد که برای داشتن اوقاتی خوب و حال و هوایی مثبت و شاد باید به دنبال راه‌کارهایی باشید که موجب کاهش استرس شوند.
سعی کنید برای خود زمانی قائل باشید، فشارهای کاری‌تان را کم کنید و بیشتر به خودتان و سلامتی‌تان اهمیت بدهید. خود مراقبتی برای هر فرد معنای مختلفی دارد اما درهرحال تلاش کنید که از خود مراقبت کنید و حواستان به روح و جسمتان باشد.
سروتونین و رژیم غذایی
همان‌طور که گفته شد، با رعایت رژیم غذایی و مصرف برخی از مواد می‌توان میزان تریپتوفان را در بدن افزایش داد. تریپتوفان به ترشح بیشتر سروتونین کمک می‌کند. مواد غذایی حاوی آهن، منابع پروتئین و نیز منابع ویتامین B6 و ریبوفلاوین، مقدار بالایی اسیدآمینه دارند.
البته مواد نام‌برده با همکاری کربوهیدرات‌ها می‌توانند موجب افزایش جذب اسیدهای آمینه و درنتیجه ترشح تریپتوفان در خون بشوند. پس برای افزایش میزان سروتونین در بدن باید ضمن مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان، کربوهیدرات هم مصرف کنید.
تریپتوفان دریافتی از مواد غذایی برای جذب شدن به‌وسیلهٔ مغز در رقابت با سایر اسیدهای آمینه قرار می‌گیرد. به همین دلیل با مصرف مکمل‌های حاوی سروتونین که دارای تریپتوفان تصفیه‌شده و خالص هستند، سطح سروتونین سریع‌تر بالا می‌رود.
اما برای مصرف مکمل‌های حاوی تریپتوفان، حتماً باید به پزشک مراجعه کنید. مواد غذایی مختلفی نیز هستند که با مصرف متداوم آن‌ها، افزایش میزان ترشح سروتونین تا حد زیادی تضمین می‌شود. برنج، بلغور جو دوسر، حبوبات کامل و کربوهیدرات‌های سالم ازاین‌دست مواد هستند.
چه مواد غذایی به افزایش میزان ترشح سروتونین کمک می‌کند
در ادامه به تعدادی از مواد مفید در این زمینه اشاره‌شده است:
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ تا حدود زیادی سطح تریپتوفان پلاسمای خون را بالا می‌برد. در مصرف تخم‌مرغ، زرده را کنار نگذارید زیرا سرشار از تریپتوفان، تیروسین، بیوتین، اسیدهای چرب امگا ۳، کولین و… است. تخم‌مرغ حاوی خواص بسیاری ازجمله خواص آنتی‌اکسیدانی است.
پنیر
پنیر نیز منبع غنی دیگری از تریپتوفان است. پنیر خوش‌مزه است و انواع مختلف آن می‌تواند افراد با سلیقه‌های مختلف را راضی کند. پس از مصرف آن غافل نشوید.
آناناس
آناناس سرشار از ماده‌ای به نام بروملین است. بروملین نوعی پروتئین است که عوارض شیمی‌درمانی را کاهش می‌دهد. به درمان سرفه‌های شدید نیز کمک می‌کند. می‌توان از آناناس در طبخ غذاهای مختلف مانند انواع خوراک مرغ نیز کمک گرفت.
آجیل و دانه‌ها
همه انواع آجیل و دانه‌ها سرشار از تریپتوفان هستند. پس هر نوع آجیل و دانهٔ مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید و در طول روز حدود یک مشت از آن را نوش جان بفرمایید. این مواد در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی، پیشگیری از سرطان و مشکلات تنفسی می‌شوند و شامل فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان هستند.
ماهی سالمون
سالمون سرشار از خواص مفید است. پس جای تعجب نیست که درزمینهٔ تریپتوفان نیز حرف‌هایی برای گفتن دارد. مصرف سالمون علاوه بر افزایش میزان سروتونین به پایین آوردن فشارخون و متعادل کردن سطح کلسترول نیز کمک می‌کند و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
بوقلمون
بوقلمون هم مملو از تریپتوفان است. مسیحیان از این غذا در روز شکرگزاری استفاده می‌کنند. واقعاً باید به خاطر وجود چنین منبع غذایی غنی و مفیدی خدا را شکر کرد.
به کمک مواد غذایی و ورزش، مثبت نگری و استفاده از رژیم غذایی پر فیبر نیز می‌توان میزان سروتونین را افزایش داد. مصرف مواد پروبیوتیک که به هضم بهتر غذا و فعالیت بهتر سیستم گوارش کمک می‌کنند نیز مفید خواهد بود.
سخن آخر
سروتونین بر روی هر قسمت از بدن شما تأثیر می‌گذارد و مسئول بسیاری از عملکردهای مهم روزمره بدن است. اگر سطح هورمون شما متعادل نباشد، می‌تواند بر سلامت روحی، جسمی و عاطفی شما تأثیر بگذارد. گاهی اوقات، عدم تعادل سروتونین می‌تواند معنای جدی‌تری داشته باشد و عوارض بدی روی بدن داشته باشد.